Cara Melakukan Ayunan Lari Jarak Pendek

Olahraga sprint atau lari jarak pendek memang cukup mudah untuk dilakukan, tetapi sebetulnya olahraga ini juga memerlukan penguasaan teknik yang baik seperti cara melakukan ayunan lengan.

Agar tidak salah dalam penerapannya, simak baik – baik ulasan berikut ini.

Pengertian Lari Sprint

Lari jarak pendek merupakan jenis lari yang dilakukan dengan kemampuan serta kelajuan maksimum sepanjang garis jalur dari start hingga finish, yang mana juaranya akan ditetapkan menurut catatan waktu yang paling singkat.

Adapun tiga jarak jalur yang ditandingkan dalam sprint, yakni lari jarak:

• 100 meter
• 200 meter
• dan 400 meter.

Pengenalan Lari Sprint

Setidaknya terdapat tiga teknik dasar di dalam lari sprint, yakni teknik start jongkok, teknik berlari dan teknik melalui garis finish.

Pemakaian start jongkok sebagai awalan berlari dapat memberikan tolakan dan juga dorongan yang kuat sehingga tenaga sprinter ketika berlari akan jauh lebih besar.

Tak hanya teknik start, teknik berlari juga menjadi hal yang paling penting untuk dikuasai. Salah satu contohnya ialah posisi tubuh, kaki, serta tangan ketika berlari.

Dilansir dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), posisi tubuh yang baik waktu lari sprint ialah:

• Otot leher serta bahu dalam keadaan rileks.
• Badan dicondongkan menuju arah depan.
• Pandangan mengarah fokus menuju arah depan.
• Dan berusaha untuk mengatur napas dengan baik.

Selain hal teknik di atas, gerakan ayunan tangan juga menjadi point penting pada saat lari sprint.

Hal tersebut disebabkan dengan mengayunkan tangan, para sprinter dapat memperoleh tenaga tambahan. Tak hanya itu saja, ayunan tangan juga dapat membantu keseimbangan tubuh si sprinter.

Cara Melakukan Ayunan Lari Jarak Pendek

Teknik Lari Sprint

Berikut adalah beberapa teknik lari sprint yang dapat kalian pelajari, antara lain:

1. Teknik Start Jongkok

Cara melakukan:

• Pada waktu aba – aba “Bersedia”: Posisi jongkok dengan lutut kaki berada di belakang menempel di tanah atau lintasan (track), lalu kedua lengan dengan telunjuk serta ibu jari siap menyangga berat badan dengan posisi kedua lengan yang selebar bahu.
• Pada waktu aba – aba “Siap” : Lutut yang menempel di tanah / lintasan (tarck) diangkat bersamaan dengan lutut kaki yang depan, posisi pinggul lebih tinggi daripada bahu serta kepala sedikit menunduk rileks.
• Pada waktu aba – aba “Ya!” : Dorong kaki depan di start block, kaki belakang digerakan menuju arah depan lutut tertekuk (lutut diangkat menuju arah depan atas).

2. Teknik Gerakan Kaki

Cara melakukan:

• Kaki melangkah selebar serta secepat yang kalian bisa.
• Kaki belakang ketika menolak dari arah tanah harus terlentang dengan posisi lurus.
• Dengan cepat lutut ditekuk wajar supaya paha mudah terayun ke arah depan.
• Pendaratan kaki di tanah memakai ujung kaki dengan lutut sedikit menekuk.

3. Teknik Gerakan Lengan

Dikutip dari situs Power Athlete, gerakan ayunan tangan pada lari jarak pendek akan mempengaruhi kecepatan berlari.

Sehingga, gerakan ayunan tangan di dalam lari sprint menjadi hal yang sangat penting untuk dikuasai.

Berikut adalah cara melakukan ayunan lengan lari jarak pendek yang baik:

• Ketika berlari, tubuh harus condong ke arah depan. Kepala, leher serta bahu harus dalam keadaan yang rileks. Upayakan untuk mengatur napas dengan baik.
• Lengan serta jari tangan juga harus rileks. Antara jari telunjuk dengan ibu jari harus saling bersentuhan dengan lembut / rileks.
• Pada saat mengayunkan tangan ke arah atas, kira – kira lengan membentuk sudut 85 derajat. Sementara pada waktu mengayunkan ke arah bawah, lengan membentuk sudut sekitar 100 derajat. Hal tersebut bisa diukur sesuai dengan tingkat kenyamanan si sprinter.
• Ulangi gerak ayunan tangan itu sembari berlari.

4. Teknik Posisi Badan

Cara melakukan:

• Ketika lari rileks dengan kepala sejajar dengan punggung.
• Pandangan menuju arah depan.
• Badan condong menuju arah depan.

5. Teknik Finish

Cara melakukan:

• Berlari secepatnya melewati garis finish tanpa mengubah sikap lari.
• Membusungkan dada ke arah depan, kedua lengan ditarik menuju belakang.
• Menjatuhkan / membungkukan salah satu bahu ke arah depan.

Variasi & Kombinasi Lari Sprint

Berikut ada 6 variasi dan kombinasi di dalam lari jarak pendek, diantaranya yaitu:

1. Lari jogging dengan mengangkat paha tinggi serta pendaratan kaki memakai ujung telapak kaki

Persiapan:

• Berdiri menghadap depan gerakan garis lurus.
• Badan tegak.
• Kedua lengan berada di samping badan.
• Kedua sikut ditekuk.
• Jarak tempuh 10 – 15 meter.
• Dikerjakan berkelompok.

Pelaksanaan:

• Langkahkan salah satu kaki ke arah depan dengan paha diangkat yang tinggi.
• Kemudian kaki yang dilangkahkan mendarat di tanah.
• Lalu kaki selanjutnya dan seterusnya sampai maju ke arah depan.
• Fokus perhatian di gerak pengangkatan paha serta ayunan lengan (kaki kanan melangkah serta paha diangkat tinggi, lengan kiri diayun ke arah depan serta lengan kanan diayun ke arah belakang).
• Pendaratan telapak kaki.
• Dan badan tetap tegak.

2. Gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar

Persiapan:

• Berdiri menghadap arah gerakan di garis lurus.
• Posisi melangkah dan badan condong ke arah depan.
• Kedua lengan berada disamping badan.
• Kedua sikut ditekuk.
• Jarak tempuh 20 – 30 meter.
• Dikerjakan berkelompok.

Pelaksanaan:

• Selepas ada aba – aba “Ya!” lakukan lari sprint dengan langkah lebar.
• Fokus perhatian di:
  • gerak langkah kaki
  • pengangkatan paha
  • ayunan lengan
  • pendaratan telapak kaki.
• Badan condong ke depan.

3. Gerakan reaksi cepat start dari posisi duduk

Persiapan:

• Duduk dengan kedua kaki lurus ke arah depan.
• Kedua tangan berada di samping pinggul.
• Pandangan ke arah depan.
• Jarak tempuh 10 – 15 meter.
• Dikerjakan secara berkelompok.

Pelaksanaan:

• Selepas ada aba – aba “Ya!” bangun dari duduk.
• Kemudian dengan cepat segera berlari.

4. Gerakan reaksi cepat start dari posisi telungkup

Persiapan:

• Posisi badan telungkup.
• Kedua kaki lurus ke arah belakang.
• Kedua tangan bertumpu pada depan dada.
• Pandangan fokus ke arah depan.
• Jarak tempuh 10 – 15 meter.
• Dikerjakan secara berkelompok.

Pelaksanaan:

• Selepas ada aba – aba “Ya!” bangun dari telungkup.
• Lalu cepat dan segera berlari.

5. Gerakan start dari jongkok dengan hitungan

Hitungan I:

• Berdiri tegak menghadap ke arah start block / menghadap arah gerakan.
• Kedua lengan lurus dengan posisi di samping badan.
• Pandangan fokus ke arah depan.
• Jarak tempuh 10 – 15 meter.
• Dikerjakan secara berkelompok.

Hitungan 2:

• Lakukan posisi jongkok.
• Kaki kiri berada di depan.
• Kaki kanan berada di belakang (bertumpu di start block).
• Kedua tangan dengan ibu jari serta telunjuk bertumpu pada garis.
• Pandangan fokus ke arah depan.

Hitungan 3:

• Pinggul diangkat ke arah atas bersamaan dengan kedua lutut terangkat.
• Posisi pinggul lebih dari pundak.
• Pandangan ke arah depan.

Hitungan 4:

• Kedua kaki menolak di start block kaki belakang yang diayun ke arah depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan.
• Kaki kiri dengan kuat menolak di start block.

6. Gerakan reaksi finish diawali dengan lari

Persiapan:

• Posisi berdiri di garis start.
• Pandangan ke arah depan.
• Jarak tempuh 10 – 15 meter.
• Dikerjakan secara berkelompok.

Pelaksanaan:

• Selepas ada aba – aba “Ya!” lari ke arah garis finish.
• Seusai tiba di garis finish, jatuhkan bahu kiri ke arah depan.
• Fokus perhatian ada pada gerakan menjatuhkan bahu ke arah depan.

Demikian ulasan terkait Cara Melakukan Ayunan Lengan Lari Jarak Pendek beserta teknik lainnya, semoga bermanfaat.