Senam Aerobik

Senam Aerobik- Senam memang sangat digemari oleh masyarakat luas untuk mengisi waktu olahraga dipagi hari, dan banyak yang dari masyarakat dunia menggemari senam ini.

Aerobik sendiri berasal dari kata “aero” yang berarti oksigen. Sehingga, senam aerobik ini dapat kita artiken sebagai senam yang menggunakan oksigen.

Setiap gerakan yang ada di dalam senam ini bertujuan untuk meningkatkan oksigen yang nantinya akan masuk ke dalam tubuh.

Seperti yang kita ketauhi, oksigen memiliki peran yang sangat penting dalam kehidupan dan proses pembakaran ataupun proses metabolisme di dalam tubuh.

Pengertian

Senam aerobik adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang bukan untuk dijadikan suatu ajang perlombaan ataupun prestasi. Aerobik juga termasuk ke dalam olahraga preventif yang bisa dilakukan secara massal.

Aerobic sport merupakan jenis olah raga aerobik yang juga kita kenal sebagai senam aerobik. Dan senam ini merupakan gerakan yang dapat membuat oksigen masuk lebih banyak ke dalam tubuh.

Pengertian Senam Aerobik menurut Para Ahli:

Adapaun beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik ini, diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Federation International Gymnastique (PIG)

Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik ini sendiri adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.

Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas. Dan yang terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.

2. Dr. Kenneth Cooper

Senam aerobik merupakan suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.

3. Marta Dinata (2007)

Pengertian senam aerobik menurut pendapat Marta Dinata adalah serangkaian gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja. Dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu.

Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan irama musik yang sengaja dibuat. Yang berguna untuk menampakkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.

4. Jackie Sorensens.

Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat. Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap.

Oleh karena itu semua meliputi beberapa latihan dan juga kegembiraan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan cara:

• tertawa
• bergoyang
• melompat
• meregangkan badan.

Dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.

Meskipun berbeda-beda, sesungguhnya senam aerobik ini memiliki artian yang sama. Yakni suatu gerakan yang diiringi dengan menggunakan musik dalam durasi tertentu.

Dengan tujuan untuk meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan tubuh, menguatkan otot. Serta guna menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Sejarah

Senam aerobik ini berasal dari negara Amerika Serikat yang muncul sekitar tahun 1970 – an. Dan senam ini baru masuk ke negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang pada saat itu memasuki tahun 1980 – an.

Pada mulanya, senam ini lebih dikenal oleh masyarakat Indonesia sebagai kegiatan kebugaran dan rekreasi. Dan seiring bertambanya waktu.

Senam ini mulai muncul dalam sebuah event atau acara. Yang pada itu merupakan pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional ataupun internasional.

Dan, pada waktu itu, senam aerobik ini masih bernama fitaerobics.

Serta mulai diganti pada tahun 1990 – an dengan nama aerobik. Karena perkembangan senam itu sendiri yang semakin pesat serta bertambahnya organisasi senam aerobik yang terus bertambah.

Karena kepopuleran senam aerobik yang terus melambung. Hadirlah berbagai kategori seperti trio dan berpasangan.

Serta peraturan dalam senam ini terus diperbaharui sebab teknik dan tingkat kemajuan fisik dari para atlet yang juga semakin meningkat.

Selanjutnya, lahirlah suatu organisasi bernama Ainternational Aerobics Federation (IAF). Yang dimana itu adalah sebuah federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang berada di Tokyo, Jepang.

Kabar gembira datang pada tahun 1995. Sebab senam aerobik sendiri sudah diakui oleh Federation Internasional Gymnastique yang nantinya akan menyelenggarakan kejuaraan olahraga aerobik pertama yang diadakan di Paris.

Sebelumnya, olahraga senam dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique) namun hanya senam ritmik sportif dan senam artistik saja.

Pada saat itu pula, negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia (PERSANI) langsung mengadakan pembinaan otomatis terhadap para atlet yang akan mengikuti perlombaan senam tersebut.

Tentunya ada konsekuensinya. Dimana semua kegiatan yang nantinya dilakukan harus sesuai dengan acuan yang telah diberikan oleh FIG (federation international gymnastique). Sebagai pusat yang disebut juga dengan Code of points.

Dalam empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak komisi teknik olahraga aerobik dari FIG. Dan apabila teradpat hal-hal yang tidak mendukung serta sangat memungkinkan terjadi akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.

Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan wujudnya dengan muncul di PON (Pekan Olahraga Nasional) XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga yang dilombakan.

Sebab, dalam olahraga senam aerobik ini tidak diperlukan tinggi badan ataupun spesifikasi lainnya. Membuat Indonesia berpeluang besar untuk memperolah juara dunia.

Selanjutnya di tahun 2005, nama sports aerobics berubah menjadi aerobics gymnastic. Serta peraturannya pun ikut diberubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang dipertandingkan.

Yang mana terdiri atas single (solo), couple, trio, dan juga group.

Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun 2000.

Yang mana telah kita ulas di atas dalam pertama kalinya olahraga senam aerobik ini diikut sertakan ke dalam event pekan olahraga nasional ke – XV. Yang bertempat di kota Surabaya.

Serta mulai saat itu juga olahraga ini telah mempunyai banyak peminat dari berbagai penjuru daerah di negara Indonesia.

Bukan hanya dari negara Indonesia saja, namun di luar negeri olahrga semacam ini peminatnya juga melimpah.

Telebih lagi gerakan yang dilakukan sangatlah mudah dan juga memiliki banyak sekali manfaat di dalam membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.

Jenis Jenis Senam Aerobik

Adapun berbagai jenis dari senam aerobik yang akan tuliskan.id jelaskan buat kalian semua, yuk simak ulasan di bawah:

Seperti yan telah disebutkan di atas, erobik memanfaatkan irama musik sebagai iringan gerakannya. Irama musik ini tak lain digunakan sebagai panduan gerakan senam, pemberi motivasi dan juga semangat kepada peserta senam.

Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik dibedakan menjadi:

• High impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan keras.
• Low impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan ringan.
• Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara beberapa gerakan dari aerobik aliran keras. Serta dipadukan dengan gerakan-gerakan aerobik aliran ringan.
• Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
• Aerobic sport yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
• Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
• Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola. Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan juga volume latihan.

Persiapan Senam Aerobik

1. Pakaian yang akan digunakan untuk aktivitas senam ini sebaiknya terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh serta bahannya tidak ketat. Alangkah lebih baik jika menggunakan pakaian senam.
2. Untuk kaum wanita disarankan mengenakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa lebih tenang dan juga nyaman pada saat berolahraga.
3. Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan dilakukan. Untuk melakukan senam sebaiknya menggunakan jogging shoes ataupun sepatu tipe running. Dengan menggunakan alas kaki tebal serta nantinya akan memberi kenyamanan dan juga melindungi tulang kaki dari cedera yang memungkinkan akan terjadi.
4. Untuk kaum wanita bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang berfungsi untuk mempercantik penampilan.
5. Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan sebelum berangkat untuk melakukan senam aerobik.
6. Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai pengiring gerakan senam.

Manfaat Senam Aerobik

Terdapat beberapa manfaat yang dihasilkan dengan melakukan senam aerobik jika kita melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan tentunya dengan gerakan yang benar.

Selain membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar, berikut beberapa manfaat lain yang dapat kita rasakan dengan melakukan senam aerobik:

1. Menguatkan otot dalam tubuh

Menjaga kesehatan otot memang sangatlah penting supaya tubuh tidak lemas dan tetap kuat dalam melakukan beragam aktivitas.

Dan untuk melatih otot kita supaya agar tetap sehat maka diperlukan latihan yang intens tinggi. Serta memanfaat tenaga secara maksimal serta harus dilakukan secara terus-menerus.

Dengan melakukan senam aerobik ini kita dapat membuat otot kita menjadi lebih kuat lagi.

Sebeb intensitas dalam melakukan senam ini yang tinggi dan juga variasi gerakan ada yang tinggi dan rendah. Mampu menguatkan otot dalam tubuh kita.

2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung

Dengan melakukan senam aerobik secara berkala dan bahkan setiap hari akan membantu tubuh kita supaya lebih kuat dan sehat. Dan juga membuat daya tahan jantung juga akan menjadi lebih kuat.

Senam aerobik sendiri dapat menstabilkan irama dari denyut jantung serta melancarkan aliran darah dalam tubuh kita.

Selain mudah untuk dilakukan, ternyata manfaat yang sangat besar juga dapat kita peroleh. Jika kita mau teratur dan konsisten dalam berolahraga.

3. Menurunkan berat badan

Jika kalian senam aerobik secara teratur serta dibarengi dengan penerapan pola hidup yang sehat.

Hal tersebut sangatlah menjamin dapat membuat tubuh kalian terhindar dari kelebihan lemak berlebih atau obesitas.

Sehingga buat kalian yang ingin turun berat badannya lakukanlah pola hidup sehat dan jangan lupa berolahraga dengan senam ini.

Selanjutnya, tubuh kalian secara bertahap akan turun berat badannya dan juga kesehatan anda dijamin akan menjadi lebih baik.

4. Kelenturan tubuh meningkat

Senam aerobik menggunakan gerakan yang dapat meregangkan otot-otot dalama tubuh sehingga otomatis dapat meningkatkan kelenturan pada tubuh kita. Serta dapat juga untuk melancarkan peredaran pada tubuh.

Otot manusia mempunyai sifat seperti pita karet. Bila mana semakin kuat kalian mengangkat suatu beban maka akan semakin elastis pula karet tersebut.

Hal itu juga berlaku dengan otot dalam tubuh kita. Semakin kita sering dan rajin melatihnya dalam aktivitas berolahraga maka akan membuat otot-otot dalam persendian akan semakin berkembang.

Dengan elastisitas otot yang semakin kuat, tentunya kekuatan dalam tubuh kalian juga akan semakin kuat.

5. Meningkatkan energi tubuh

Ternyata dengan rutin melakukan senam aerobik tubuh kita dapat memperoleh banyak sekali manfaat luar biasa. Diantaranya yakni dengan meningkatkan energi di dalam tubuh kita.

Dengan melakukan senam aerobik, juga dapat membuat tubuh kita meningkatkan suplai oksigen ke dalam tubuh. Sehingga tubuh akan lebih fresh dalam menjalankan aktivitas.

Hal itu juga dibuktikan dengan penelitian oleh University of Georgia yang menyebutkan, bahwa senam ini sendiri jika dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit dalam sehari. Dapat meningkatkan energi sebanyak dua puluh persen.

6. Membantu mengendalikan gula darah

Gula darah di dalam tubuh manusia dapat diatur dengan baik dengan menggunakan kolesterol yang baik pula bukan dengan kolesterol buruk.

Kolesterol baik ini juga bisa membantu tubuh kita agar terhindar dari resiko penyakit tekanan darah tinggi.

Serta dengan hanya melakukan senam aerobik ini tubuh kita telah dapat meningkatkan sebuah kolesterol baik. Apabila kita mau melakukannya dengan teratur setiap harinya.

Namun tak lupa dengan dibarengi pola hidup sehat dengan tidak memakan makanan yang dapat membuat resiko bertambahnya kolesterol jahat. Dan tubuh akan gampang terserang penyakit yang berbahaya.

7. Kekebalan tubuh dapat meningkat

Semua macam olahraga memang ampuh dan dapat meningkatkan kesehatan sekaligus menguatkan kekebalan tubuh terhadap serangan dari berbagai penyakit.

Termasuk juga dengan melakukan senam aerobik yang satu ini. Kalian dapat membantu tubuh kalian agar menjadi lebih sehat dan kebal terhadap serangan berbagai penyakit.

Tentunya dengan menerapkan jadwal yang rutin serta mau berkonsisten dalam melakukan olahraga. Dan juga tidak salah dalam mengkonsumsi makanan dan minuman, dijamin tubuh akan merasakan manfaatnya.

8. Memperlancar proses persalinan

Untuk kamu yang tengah hamil, ternyata rutin melakukan senam aerobik mampu melatih kekuatan dan elastisitas otot perut dan juga vagina. Sehingga akan membantu proses persalinan supaya berjalan lebih lancar.

Agar kehamilan kamu tetap aman, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan senam aerobik. Dan tak lupa ikut bergabung dengan kelas aerobik khusus ibu hamil.

9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh

Senam aerobik ini mempunyai beragam gerakan yang energik dan mampu membakar kalori dengan cepat.

Salah satu sumber kalori yakni berasal dari gula, sehingga aerobik bisa membantu dalam menyeimbangkan kadar gula yang berlebih dengan baik.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Louisiana State University memberikan partisipan yang rutin dalam melakukan senam aerobik dan angkat beban, dan hal itu bermanfaat dalam penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun dari 7,7 persen ke 7,3 persen.

10.Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres

Olahraga senam ini akan mengaktifkan endorphins, yang mana akan membuat kamu agar tenang dan juga damai.

11. Mempercantik Kulit

Alasan inilah yang sering kurang disadari wanita, bahwasannya senam aerobik juga sangat berguna untuk mempercantik kesehatan kulit.

Kulit akan semakin kencang dengan terbakarnya kalori serta lemak. Dan juga keluarnya keringat serta kotoran-kotoran, yang mana akan membuat kulit semakin bersih, terlihat muda, dan bercahaya.

12. Awet muda

Manfaat senam aerobik selanjutnya yang penting buat kaum adam dan hawa ialah dapat membuat kamu terlihat awet muda.

Senam aerobik apabila dilakukan secara rutin dapat membantu kamu memperoleh kulit yang lebih kencang. Dan juga indah, sehingga kamu pun dapat terlihat lebih muda.

13. Panjang umur

Sebuah penelitian menyebtukan bahwa orang yang rutin dalam melakukan olahraga maka akan memperoleh umur yang lebih panjang. Dibandingkan dengan orang yang jarang melakukan olahraga.

Jika melihat manfaat senam aerobik yang sudah disebutkan di poin-poin sebelumnya. Tentu tidak heran bila disimpulkan bahwa senam ini mempunyai potensi membuat umur lebih panjang.

Serta kesehatan yang terjaga memang merupakan salah satu kunci penting untuk hidup lebih lama.

Takaran Latihan

Supaya kita mendapatkan hasil yang maksimal dalam hal kesegaran jasmani, latihan kebugaran juga harus dilakukan secara teratur dan intens. Serta juga dengan takaran yang cukup, maksudnya adalah:

• Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, jika sudah menginjak usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh melebihi 153/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan. Bagi usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan.
• Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
• Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu atau dapat 5 hari/minggu.

Gejala Fisik Selama Latihan

• Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan kurang.
• Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar sebab takaran latihan atau olahraga yang terlalu tinggi.
• Sukar tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.

Tahap-Tahap Melakukan Senam

• Pemanasan selama 10 menit.
• Latihan inti dnegan durasi 15-20 menit.
• Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik.

Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat.

Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan diantaranya seperti:

• jalan di tempat
• melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.

Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap untuk melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula.

2. Latihan Inti

Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi pula.

Disini kalian dapat melakukan latihan inti dengan durasi selama 25-55 menit. Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.

• Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:

1. Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2. Keseimbangan
3. Ketangkasan
4. Keterampilan
5. Kelincahan
6. Jalan dan Lari
7. Lompat dan Loncat
8. Kombinasi

• Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula: